탄수화물 중독에서 벗어나는 5가지 방법

탄수화물은 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 영양소다. 밥이나 면, 빵으로 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 소화돼 최종적으로 포도당이 된다. 우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 써서 움직인다. 살기 위해 꼭 먹어야 하는 탄수화물이지만, 너무 많이 먹으면 문제가 된다. 미처 에너지로 다 사용하지 못한 남은 포도당이 지방으로 전환돼 복부, 허벅지 등에 쌓이기 때문이다. 이로써 비만, 당뇨, 고혈압, 협심증, 뇌졸중 발병 위험이 커진다. 밥을 배불리 먹고 나서도 입이 허전해 간식을 찾는다면, 이미 '탄수화물 중독'에 빠졌을 수 있다. 위험한 탄수화물 중독...빠져나오려면? 1. 정제 탄수화물 끊기 정제 탄수화물은 인공적으로 합성하거나 도정을 거친 곡류다. 설탕, 흰 밀가루, 백미가 대표적인 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물을 섭취하면 체내에서 빠르게 소화되고 흡수돼 혈액에 포함된 포도당 즉, 혈당이 급격하게 상승한다. 급격히 높아진 혈당을 내리기 위해 췌장이 열일하기 시작한다. 췌장에서 혈당을 정상 범위 내로 유지하기 위한 호르몬인 인슐린이 분비되기 때문이다. 과도하게 분비된 인슐린은 우리 몸을 저혈당 상태로 만들어 다시 탄수화물을 찾는 악순환을 만든다. 필요 이상으로 인슐린을 분비하려고 췌장이 혹사당하다 보면 당뇨병 발병 위험도 커진다. 정제 탄수화물을 끊어야 하는 이유다. 문제는 정제 탄수화물을 재료로 만든 음식이 너무 많다는 것. 흰 쌀밥, 칼국수, 짜장면, 우동, 돈가스, 피자 등을 하루아침에 완전히 끊기란 어렵다. 따라서 정제 탄수화물을 먹지 않는 기간을 늘리는 방식으로 접근하는 것이 좋다. 처음에는 하루 이틀간 정제 탄수화물을 끊었다가, 참을 수 없을 때는 먹는 것이다. 그 후 다시 2~4일 이상 끊는 것을 반복한다. 먹었다 끊기를 반복하며 서서히 정제 탄수화물을 끊어나가는 것이 중요하다. 2. 비정제 탄수화물 먹기 정제하지 않은 탄수화물은 우리 몸에 좋다. 도정하지 않은 현미 등의 통곡물, 콩 등의 비정제 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 인슐린이 과하게 분비되지 않게끔 하기 때문이다. 잡곡밥, 오트밀, 통밀빵은 오래 씹을수록 단맛이 나기에 단것을 먹고 싶은 욕구를 어느 정도 충족할 수도 있다. 단, 몸에 좋은 탄수화물이라도 과식은 금물이다. 탄수화물은 하루 최소 섭취량인 100g 이상으로 맞춰 먹어야 한다. 즉석 잡곡밥 제품 1개에는 71g 정도의 탄수화물이 들어 있다. 3. 단 것 줄이기 식사 후 디저트를 먹거나 식간에 간식 먹는 것을 줄여야 한다. 특히 케이크, 도넛, 과자, 빵은 밀가루와 설탕으로 만들어진 정제 탄수화물 덩어리나 다름없다. 간식을 꼭 먹어야 한다면, 제품 뒤편 영양표시를 확인해 당류 함량이 적은 제품으로 선택해야 한다. 그러나 우리가 무심코 마시는 음료에도 당류가 매우 많이 들어 있어 주의해야 한다. 일례로, 콜라 1캔에는 당이 27g 정도 들어있는데, 이는 각설탕 12개 정도에 해당하는 양이다. 세계보건기구(WHO)에서는 첨가당을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 섭취할 것을 권한다. 하루 2,000kcal를 섭취하는 사람이라면 당을 50g 미만으로 섭취해야 하는 것이다. 음료수를 고를 때는 탄산음료 대신 탄산수를, 가당음료 대신 시럽을 적게 넣거나 아예 넣지 않은 생과일주스를 마시는 것이 낫다. 커피를 살 때는 당 함량이 0g인 아메리카노를 고르는 게 최선이다. 아메리카노 이외의 커피도 시럽 양을 적게 넣거나 아예 빼달라고 요청해야 한다.

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